42歳でシックスパックのためのプラン:運動編

今まで何度となくやろうとして、やり始めるけど結局続かない・・・を繰り返して来たけれど、性懲りもなくまた「定期的な運動」を始めた櫻田こずえです、皆さまごきげんよう!

筋トレは3月から継続しているのですが、有酸素運動もせねばと思っていたのです。


なぜなら、シックスパックを割るためには、筋トレで鍛えることも大切だけれど、体脂肪を落としてその筋肉が外から見えるようにしなければならない・・・今は脂肪に埋もれてますから。それには食事(こちら:42歳でシックスパックのためのプラン:食事編)と有酸素運動が大切かと。

・ヘルスケア大学:腹筋を割る・シックスパックになる体脂肪率の目安

で、これを毎日交互に繰り返すことにしました。

Day1:筋トレ25分
Day2:早歩きウォーキング25分

ちなみに、日曜日はお休みです。

Day1:筋トレ25分

・お腹まわりの体幹とヒップを鍛えるピラティスのプログラム約15分


#最初1分くらいは「イメージ映像」です

素人にはかなりハードなプログラムで、バッハ君は「これはできません」と白旗。

櫻田も最初の1ヶ月は、終った後バタリと倒れ込む程キツかったのですが、今は「どうしたらもっと負荷を上げられるか」を考えながらやるレベルになりました!

筋肉が育って来たので、どの動きも今までよりはラクに続けられるのです、キツイのはキツイけど。

・さらに筋トレ10分

さらにそれでは飽き足らず、プログラムの中で、特にシックスパックを割るのに良さそうなもの、また、気になる下っ腹を鍛えるエクササイズを抽出し、+10分くらいやっています。

具体的には、バイシクルクランチと、


下腹を鍛えるレッグレイズ。


さらに、プランク。


自分がどこの何筋を鍛えているのか知ると、もっと意識的に筋トレ出来る気がしているので、筋肉の部位名と、どのエクササイズで何が鍛えられているのかを勉強しようと思っています!

今、筋肉がついている実感があって筋トレが楽しく、これはしばらくは続けられそうな予感です♪

Day2:早歩きウォーキング25分

・筋トレで大切なのは「超」回復

超回復ってw、何その大げさな「超」ってwって笑っていたのですが、櫻田もようやく慣れて来ました。きちんとした用語みたい。

・もうやんさんのブログ:超回復とは?【栄養・休養・テストステロン】を知り筋肉を成長させろ!

で、筋トレの仕組は、

・筋トレで負荷をかけて筋肉を傷つける
・その傷が回復する(超回復)時、より大きな筋肉になる

を繰り返すことなのだそうですが、回復には時間がかかる(24時間〜72時間:部位や個人差や諸説ある)ので、毎日やると、筋肉がつこうとしてるところで、再び筋肉を虐めてしまうことになるそう。

・ヘルスケア大学:筋肉痛の回復を早める方法とは

諸説あるようだし、超回復なんてウソだとか、もういろいろ。でもまあ、毎日やっても筋肉ついたし、3日に1回説が有力だけど、2日に1度くらいならいいかな〜というゆるい結論に櫻田は達しました。

・「毎日」続けることが継続という観点では続けやすい
・心身の健康のために、一日一回運動をしたいと思っては挫折してきた
・シックスパックには有酸素運動で体脂肪を減らすこともとても大切

ということで、筋トレしない日は有酸素運動をすることにしました。

バッハ君と一緒に近所の猫スポットを早歩きで散歩するという、非常にまったりとしたプランですが(さらに、猫に遭遇すると撫でるために止まってしまう)同じく運動不足を感じているバッハ君は、喜んで一緒に歩いてくれます。

しかし、えぇ、続くかどうか分かりませんねぇ。何しろ悪い実績しかないので。

2014.08.23 (Sat) 今日からバッハ君とウォーキングを始めました! こ、これは・・・3,4回くらいは続いたかな・・・。

雨の日のウォーキングは?→踏み台昇降25分

ウォーキングやランニングの強敵と言えば天候ですよね。

これから梅雨がやってくるという状況で、雨でも合羽を着てウォーキングするのか・・・いや、それは心が折れそうなので、こちらをご用意致しました。

ん?


はい、お風呂の椅子です。100円ショップで買って来ました。Can☆DoのLeafシリーズ、シンプルで好きです。

何に使うって、踏み台昇降です。家でできる有酸素運動と言えば、ショコ!

踏み台昇降deダイエット


ちょっと小さいので、踏み外し注意です。

えぇ、ショコも何度も挑戦しては、挫折してますけどね。

2014.05.06 (Tue) 美人の体型管理 20140505 ~ショコ始めました~ きばって始めてみたものの、

2014.06.10 (Tue) 美人の体型管理 20140609 で、週2回程度になり、

2014.07.07 (Mon) 美人の体型管理 20140706 で、やっぱり続かなかったと告白。

毎日必ず同じ時間に運動を始めることにした

習慣にすることの難しさと、一度習慣にしてしまえば継続は易しくなること、成果を感じられればモチベーションが維持出来ること、いろいろとチャレンジするなかで学びました。

・イージーに始めてとにかく成果を感じるまでは根性で頑張る
・これでいいのかググってる暇があったら、小さくてもいいから行動を始める
・最初は特に、何があっても毎日同じ時間に「必ず」始める

櫻田は夜もブログを書いておりますが、もう、運動の時間になったら、どんな状況でも、今日目標としていた記事があと5分で終る!という時でも、潔く仕事をやめ、同じ時間に運動をすることにしました。

作業効率という点では悪いかもしれませんが、自分で自分が決めたことを守る習慣を付けたい。

また、この時間になったら運動始めるから、それまで集中して仕事しよう!となり、ダラダラ仕事する悪いクセも治せそうです。

 



 

筋トレを続けることで、身体以外にも良い変化が起きています。

まずは、苦しい筋トレを続けるという「意志の力」が鍛えられていること。

そして、続けられていることにより「自分への信頼感」が増していること。

自分に自信がついて来た気がします。

これって、無限大のポジティブインパクトを及ぼすと思うんです。

大げさですけど、ここは人生の正念場。寿命や老後の健康状態まで大きく変えてしまうパワーがあると思います。

とにかく無理し過ぎずに続けよう、そう思っています。

 

体重が自己最高を更新して泣きべそかかなければ、始めなかったであろうピラティス。

2017.01.30 (Mon) 美人の体型管理 2017年1月 〜記録開始以来の最高値〜

2017.03.01 (Wed) 櫻田がまた新しいエクササイズを始めたらしいよ

ネガティブな出来事は、いつも自分を高めるチャンスなんだなと、改めて思いました。

食生活もチョイチョイ変えていますので、次回はそんなお話を。

次回→42歳でシックスパックのためのプラン:食事編