42歳でシックスパックのためのプラン:食事編

日替わりで、筋トレ→踏み台昇降(しながらサプリの勉強)→筋トレ→散歩→筋トレ→サボる→踏み台昇降(しながらサプリの勉強)→筋トレ、くらいな感じでシックスパックへの道をぼちぼち進んでおります櫻田こずえです、皆さまごきげんよう!


#これはイメージです。

本日はシックスパックを浮き上がらせるためにやっていること:食事編 です。

42歳でシックスパックのためのプラン:運動編

筋肉のために意識すべきこと

いろいろ模索中、中途半端な筋トレ中の櫻田の意識していること、っていう感じで、今後も栄養学やら何やら学んで改善して行きたいと思います!

・筋肉を付けるにはタンパク質が必要→プロテイン飲むことにした
・特に「筋トレ後」に筋肉の「超回復」にタンパク質が必要
・タンパク質だけでもダメ→バランスのよい食事
・脂肪があるとシックスパックが埋もれる→体脂肪率下げる
・体脂肪率下げるには、有酸素運動&基本的にはカロリー制限がキモ
・最近毛嫌いされている炭水化物等もある程度は必要
・櫻田は糖質の摂取が多いのでまずはお菓子を減らす努力を
・お菓子ではなくミロ味のプロテインかナッツを
・でも、お菓子を制限し過ぎると爆発するので注意
・空腹時間を長くすると筋肉が減ってしまうので注意
・体重の増減に一喜一憂しない

筋肉のために毎日具体的にやってること

ただただ毎日ピラティスしていた頃に比べたら、かなり筋トレ仕様な食事になって来ました。

・筋トレは食事2時間後目安(食後すぐの運動はNG)
・筋トレ/有酸素運動は睡眠の2時間前には終らせる

19:00 夕食
21:30〜筋トレ or 有酸素運動
24:30 就寝

筋トレは寝る前説もあるようですが、何より「運動で交感神経を刺激すると、副交感神経が優位になるべき睡眠の質が下がる」のが許せないので、2時間前がいいかなと。
【筋トレぴろっきー】寝る前に筋トレすると筋肉つけるのに効果的?メリットとデメリット

・筋トレ前にタンパク質たっぷりの夕飯が食べられない場合は、筋トレ1時間前にプロテインを1/2
(例えば好物のドトールミラノサンドを夕食にした時など←リアル過ぎる)

・筋トレ直後にプロテインを1/2←これ重要
【ウイダープロテイン公式サイト】運動後45分がプロテイン摂取のゴールデンタイム

・毎朝プロテインを1/2
朝は控えめにしていましたが(胃腸を休める目的)、空腹になると折角鍛えた筋肉を分解してエネルギーにしようとするというので、それは困る!と、特に前日夜に筋トレした朝はしっかりプロテインをとります。

・ランチはゆで卵1個と鶏胸肉と根菜がたっぷり入ったスープと生&ゆで野菜等。ご飯も少し食べる
・帰宅後小腹が空いたまま食事の準備がきついが、お菓子ではなくプロテインを1/2 and / or くるみ

プロテインをチョイチョイ飲んでます・ミロ味で美味しいやつ。(1日トータルで1杯分〜1.5杯分になるように)

1/2っていうのは、規定量の1/2、0.5杯分という意味で、だいたい20gくらいを水でシェイクして飲んで、プロテインが15gくらいとれる計算です。


これを毎日飲んでいます。

Optimum Nutrition ホエイプロテイン ダブルリッチチョコレートはミロの味@アイハーブ 

いろいろ比較してみましたが、これがコスパもクオリティも一番良いと結論。

アイハーブで人気のプロテインを比べてみた★で、Optimum Nutrition推し!

やめられないこと:ランチの後のドーナツ

分かっているんです、ドーナツ、ダメ、絶対。


【DIET GENIUS】ドーナツやケーキは爆弾である

爆弾ボーン。

何度となくやめようとした、食後のドーナツ。

>インスリンが大量に分泌されている時、身体は一番カロリーを溜め込みやすいタイミングになります。

カロリーを溜め込む=糖分が脂肪細胞に蓄えられる=お腹まわりはぷよぷよのまま=シックスパック埋もれたまま日の目を見れず。

いやーいやいや!

今までは「イヤ」だけだったんですが「頑張って筋トレしているのにそれが無駄になる!」という危機感はかなり大きいのですが・・・ドーナツにはまだ勝ててません。

 



 

現在はヒマさえあれば沢山のサイトで筋肉についての情報を仕入れています。玉石混淆のネット情報ですが、とりあえず飽和するまで続けたいと思っています。

正しい知識がドーナツ抑止力になってくれるでしょう。

【ヘルスケア大学】効果的に腹筋を割るための栄養素や食事のポイント

【筋曜日の肉たちへ】筋トレと食事方法 – 超基本のスポーツ栄養学

ちょっと専門っぽい本も買いまして、レビュー予定です。

 

最後に、かる〜くさらっと読める、こんな10のアドバイス。筋トレに興味ない方も是非!

【DIET GENIUS】海外モデルの様なメリハリボディーを目指す女性に贈る10のアドバイス